精製穀物不如全穀物，別再只認白米白面了

很多人從小吃慣了白米飯、白麵條，但你可能不知道，這些精製穀物在加工過程中去除了大量的纖維和營養成分 ，吃進去的基本只是「澱粉+熱量」。

全穀物食物，如糙米、燕麥、全麥麵包、黑米，保留了穀物的胚芽和麩皮，富含膳食纖維、維生素B族、礦物質等。膳食纖維能夠延緩血糖上升、促進腸道健康，並有助於控制體重，這對預防心臟病至關重要。

美國心臟協會建議，每天至少一半的穀物應該來自全穀物 。換句話說，別再一味追求「白淨」的主食，讓粗糧在餐桌上佔一席之地，是給心臟最實在的禮物。

少鹽不等於沒味道，調味也有健康的選擇

吃得鹹，血壓高。這幾乎已經是共識了。問題是，我們攝取的大部分鈉，不是來自鹽罐，而是來自加工食品和外帶 。例如一碗泡麵，鈉含量可能接近你一天的建議攝取量。

美國心臟協會建議，每日鈉攝取應控制在2300毫克以下，理想狀態為1500毫克以下。那是不是代表飯菜都要變成「白開水味」？其實不然。

可用檸檬汁、香料、黑胡椒、蒜蓉、生薑等天然調味品取代一部分鹽類。這樣既提升了風味，又減少了鈉的攝取。許多地中海飲食的菜餚正是靠這些天然香料來提味的，健康又美味。

除了吃，喝什麼也很關鍵。很多人以為無糖飲料、果汁飲品、功能飲料“看起來健康”，卻忽略了其中隱藏的糖分和添加劑。

研究顯示，經常飲用含糖飲料的人，罹患心臟病的風險增加20%以上。而果汁即便是100%純果汁，也少了水果的膳食纖維，糖分卻沒少，喝多了仍不利於心臟健康。

最好的飲品其實就是白開水、礦泉水，或是不加糖的茶 。如果您實在想要點味道，也可以嘗試自己泡檸檬水或小黃瓜水，既清新解膩，又能降低糖分攝取。

飲食健康不是一個純粹的個人問題。在美國，低收入族群往往更難取得新鮮食材和健康食品。便利商店和快餐成為他們日常食物的主要來源，這也解釋了為什麼某些種族和經濟群體的心臟病發病率明顯更高。

文化因素也不能忽視。例如拉丁裔和南方黑人族群傳統飲食中，高鹽、高脂肪的食物較多，這些文化習慣若無法與現代營養觀念結合，會加劇心血管疾病的風險。

預防心臟病，不僅是醫生和營養師的事，也需要政策制定者、社區組織、教育系統共同努力。

心臟病的預防，並不需要你做出驚天動地的改變。它是一個「積小善成大善」的過程。從今天起，也許你只要把白米飯換成糙米飯，把汽水換成檸檬水，把薯條換成一小把堅果，時間久了，就能為心臟建立起一道穩固的防線。

美國心臟協會的這六個建議，不是短期飲食計劃，而是長久的生活方式轉變。真正的健康，從你每一餐的選擇開始。