很多人都聽過這樣的說法：地瓜、馬鈴薯、山藥看起來差不多，都是澱粉含量高的食物。

但對血糖的影響卻天差地別。有人說地瓜是降糖神器，也有人說山藥才是血糖好幫手，但馬鈴薯被認為是「升糖王者」。

到底這些說法靠不靠譜？今天我們就來好好聊聊它們和血糖的那些事。

 

先說紅薯。紅薯是大家公認的“健康食品”，很多人覺得它比米飯、饅頭健康多了。確實，紅薯的膳食纖維含量很高，吃下去之後能延緩胃排空速度，血糖不會一下子飆升得太快。

這對糖尿病患者或血糖波動大的人來說是一大優點。

 

但地瓜還有一個特點，它的天然糖含量並不低，尤其是甜度高的紅薯，吃多了對控製糖不一定是好事。另外，地瓜裡的澱粉也會被分解成葡萄糖，最終還是會影響血糖值。

所以說，紅薯並不是“降糖神器”，吃的時候還是要注意量，不能因為它“健康”就隨便多吃。

 

再來說馬鈴薯。馬鈴薯的「名聲」在控製糖圈裡並不好，很多人覺得馬鈴薯是升糖的「罪魁禍首」。其實這有點冤枉它了。

土豆的升糖指數確實偏高，尤其是煮熟的土豆，吃下去後血糖上升速度會比較快。

但升糖指數高並不代表絕對不能吃。如果搭配一些蛋白質或含脂肪的食物，例如馬鈴薯燉牛肉、馬鈴薯燒雞，血糖的上升速度就會減緩。

 

另外，馬鈴薯中的維生素C、鉀含量非常高，對心血管健康也有好處。

 

 

所以，馬鈴薯不是“血糖敵人”，關鍵還是看你怎麼吃。如果單純吃一大碗馬鈴薯泥，血糖肯定飆升得快，但如果控制好量，合理搭配，馬鈴薯也是可以吃的。

山藥呢？山藥的「控製糖」名氣比紅薯、馬鈴薯高很多，甚至在中醫裡還有「補脾養胃」的說法。

 

山藥的膳食纖維含量不算特別高，但它的黏液蛋白能延緩糖分吸收，吃了之後血糖上升速度比較慢。相對來說，山藥的升糖指數低一些，比較適合糖尿病患者或想要控制血糖的人。

而且山藥的澱粉含量比起地瓜和馬鈴薯少一些，熱量也更低，吃了比較「頂飽」。

 

卻不會造成太多熱量攝取。但這並不代表山藥可以「無限量」吃，尤其是糖尿病患者，還是要注意它的總碳水化合物含量。

從營養成分來看，其實這三種食物各有長短。地瓜膳食纖維高，但糖分也不低。

馬鈴薯升糖指數高，但營養豐富；山藥升糖指數低，但碳水化合物含量不少。它們對血糖的影響也不僅僅取決於食物本身，還和你的吃法、搭配方式有很大關係。

舉個例子，如果你吃地瓜的時候搭配一些蔬菜，例如地瓜和西蘭花一起蒸著吃。

 

蔬菜中的膳食纖維會進一步減緩地瓜對血糖的影響。同樣，如果你把馬鈴薯和魚肉一起燉，蛋白質的加入就會讓血糖上升速度變慢。

而山藥可以用來煲湯，例如山藥排骨湯，這不僅增加了飽足感，也能均衡營養。

另外，食物的加工方式也很重要。例如地瓜，如果是蒸煮的紅薯，升糖指數會比烤地瓜低；馬鈴薯如果用來炸薯條，升糖指數會更高，而且脂肪含量也會大幅增加。

山藥如果用來做甜點，例如拔絲山藥，那糖分攝取就大大超標了。

 

所以，吃這些食物的時候，盡量選擇蒸煮這種簡單的烹調方式，少用油炸或加入過多醣分。還有一點要提的是吃的量。

 

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