燕麥是營養價值很高的食物，含有豐富的膳食纖維，特別是其中的關建指標β-葡聚糖，是一種具有保健功效的水溶性膳食纖維，所以很多人為了降低身體裡的膽固醇與調和血脂，會選擇食用燕麥片來取代米飯，但專家提出警告，燕麥片可以長期食用，但千萬要吃對方法，否則反而適得其反，沒法達到預期的保建效果。

首先，大家都知道吃燕麥可以延緩飯血糖上升，因為燕麥的GI值（升糖指數）比白米、糙米或胚芽米都來的低。它的膳食纖維能增加腸胃道黏度，減緩腸道對碳水化合物的吸收速度，即減少葡萄糖的吸收率，延長葡萄糖在體內的消化和利用，並降低對胰島素的刺激，有助於穩定血糖。

過度飲用液狀燕麥產品反倒容易升高血糖

但食用燕麥產品時必須注意，越是液狀的燕麥產品，如燕麥奶、燕麥漿，飲用雖然方便，但其升糖指數越高；而若為了追求口感再去添加過多的糖分與配料，就容易使血糖不降反升，同時導致體重與膽固醇飆升。想減重者最好選擇固體、未加糖的燕麥產品，且選購時必須特別留意添加物的標示。

別把燕麥片當成三餐主食天天吃

其次，燕麥雖然具有降低膽固醇的功效，但它的營養成分並不夠周全，不能完全取代所有的正餐，所以想降低膽固醇的人可別三餐都拿燕麥片當成主食，否則食用過量，飲食不夠均衡，就可能因為燕麥所含的植酸，而影響人體鈣、鐵、鎂的吸收。

第三，要把燕麥片當成主食，而不是飯後點心。否則在吃完正餐後才吃燕麥片，反而會讓澱粉攝取過量，讓體重增加，達不到減重的效果。

特別是三高患者不要以為燕麥產品是無糖就毫無節制的食用，根據美國食品藥物檢驗局與歐盟食品安全局的研究顯示，若要降低血中膽固醇，必須每天食用3克β-葡聚醣才可達到保健功效，相當於一天需食用3到4碗燕麥片，但總計熱量高達約440大卡，如果搭配牛奶一起吃，熱量更會超過800大卡，因此食用過量還是會間接讓體內的三酸甘油酯上升，易於導致高血脂，增加心血管疾病的風險。

第四，市售的燕麥產品種類很多，但並不是每一種都能降低三酸甘油酯，而攝取的時間與種類都很重要，此外，對於麩質食物過敏，也不宜食用燕麥，以免造成腸道疾病，而燕麥富含磷，容易對腎臟造成負擔，所以腎臟病患者應儘量避免使用。

吃燕麥片當正餐可以減肥嗎？營養師告訴你：熱量是白飯的2/3

自從燕麥片被證實可以降低膽固醇之後，「吃燕麥保健康、吃燕麥減肥」就成為一股風潮，許多食物都要強調自己有添加燕麥、很養生，也有人把燕麥當成正餐天天吃。但燕麥到底有沒有減肥的功效？一天又能吃多少呢？其實很少人會特別注意分量。

燕麥片＆麥片

燕麥片跟一般市面上的麥片是不同種的東西，燕麥片就是燕麥製成的片狀食物，因為已經經過煮熟、烘烤、再軟化，所以可以直接泡熱水，或是稍微煮一下就能吃；而麥片雖然也是穀物的煮熟烘烤，卻是由各種不同的穀物混合而成，每家廠牌的內容物不同，但大致上是大麥、小麥、燕麥、玉米片的混合。

目前證實有降低膽固醇效果的是燕麥片，包含總膽固醇的量以及低密度膽固醇，而之所以可以降低膽固醇，是因為裡面含有β-葡聚醣，根據美國食品藥物檢驗局（FDA）建議， 每天攝取3公克的β-葡聚醣可以有效降低膽固醇，差不多就等於1碗煮熟燕麥的份量（約60公克的乾燕麥片）。

不過這碗煮熟燕麥，指的是純天然、無添加物的燕麥，才是健康的澱粉。如果是市面上那種一包沖泡式的「麥片」，或是「燕麥片」，通常有添加玉米澱粉、麥芽糊精等變性澱粉，這些都屬於快速消化的澱粉，吃下去後大約只需要20分鐘就會變成葡萄糖，容易儲存成脂肪，達不到減肥的效果。

燕麥片吃了感覺很飽，可以減肥嗎？

上述提到如果吃沖泡式麥片，可能會因為添加物的關係反而儲存脂肪，聖馬爾定醫院營養師尤偉銘表示，當然還是有些小包麥片屬於天然、無添加物，可以在沖泡之後觀察，因為麥片的膳食纖維在加熱水會呈現黏稠狀，吃起來口感有點粗糙，味道很淡，但如果吃到香甜卻不濃稠的麥片包時，很可能是成分裡添加了糖、香料或麥芽糊精等成分。

燕麥片除了可以降低膽固醇之外，也有人認為會提高三酸甘油脂的比例，反而會增加心血管疾病的風險，但事實上，「澱粉過量」才是造成三酸甘油脂的原因；因為燕麥片還是五穀雜糧、還是屬於澱粉類，只是其中含有比較多的膳食纖維而已， 提供的澱粉熱量也高達白飯的2/3。

尤偉銘認為，雖然燕麥的膳食纖維可以帶來飽足感，但畢竟是澱粉類，「減肥」還是來自控制熱量，不是吃了就能自然瘦。而且比起蛋白質等食物，吃燕麥比較快餓，一不小心就可能吃太多 ，一樣會攝取過多熱量，所以吃了燕麥之後就不要再攝取澱粉、糖類，可以把燕麥替換掉主食，但同時要配合蛋白質、其他蔬菜的攝取，平衡營養。

而膳食纖維吃多了，不只會清除腸道中的廢物，也會吸附礦物質、維生素，讓吃進去的營養素也變成糞便排出：因為鈣、鎂、鐵的流失，就容易有缺鐵性貧血、骨質流失、肌肉流失、疲勞等狀況出現，所以國健署一天的建議量是男女分別為35、27公克，大約等於1~2碗燕麥片的量，可以替換1~2餐的主食，但不要吃太多。