而膳食纖維吃多了，不只會清除腸道中的廢物，也會吸附礦物質、維生素，讓吃進去的營養素也變成糞便排出：因為鈣、鎂、鐵的流失，就容易有缺鐵性貧血、骨質流失、肌肉流失、疲勞等狀況出現，所以國健署一天的建議量是男女分別為35、27公克，大約等於1~2碗燕麥片的量，可以替換1~2餐的主食，但不要吃太多。

 

想減肥、想健康，燕麥片應該怎麼吃？

選擇1~2餐的主食替換成燕麥片，同時配合優質蛋白質，如豆漿、水煮蛋、水煮雞胸肉、毛豆等，同時要配合水分攝取，免得因為缺乏水分，讓膳食纖維刮傷腸胃道，或是造成脹氣。建議可以早上吃，促進腸胃蠕動、排便。

腸道敏感、腸胃道不好的人，燕麥片不太適合多吃，建議配合其他蔬菜、菇類，攝取不同種的膳食纖維，避免過度刺激腸胃道。

 

有礦物質流失症狀，如上述提到的缺鐵性貧血、骨質流失、肌肉流失等，或是有麩質過敏症，建議補充其他營養素，不要吃燕麥片或是麥片，加重症狀。

慢性腎衰竭病人因為代謝磷的功能比較差，建議不要吃含有高磷的燕麥片或是麥片。

 

燕麥減肥小心越吃越肥，這樣吃才正確！

自從燕麥片被證實可以降低膽固醇之後，「吃燕麥保健康、吃燕麥減肥」就成為一股風潮，許多食物都要強調自己有添加燕麥、很養生，也有人把燕麥當成正餐天天吃。但燕麥到底有沒有減肥的功效？一天又能吃多少呢？其實很少人會特別注意分量。

 

燕麥是營養價值很高的食物，含有豐富的膳食纖維，特別是其中的關建指標β-葡聚糖，是一種具有保健功效的水溶性膳食纖維。營養師蘇政瑜表示，每100公克的燕麥，含有高達9公克的膳食纖維，相較起來，青菜平均每100公克只有1-3公克的纖維。

燕麥屬於非水溶性膳食纖維，可以促進腸道蠕動，減少糞便在腸道停留的時間及糞便和腸的接觸面積，減少便秘發生，縮短糞便在腸道的時間，有助於減少大腸癌的發生。

 

每天應該吃多少膳食纖維才夠呢？其實目前並沒有制定嚴格標準，一般是建議一天約需要25到35公克。也就是說，如果你每天的蔬菜吃得不夠多，的確可以考慮吃一些燕麥來補充膳食纖維。

不過蘇政瑜提醒，燕麥屬於高纖維食物，也要注意水分補充，一天攝取體重乘以.30cc的水分。以60公斤的成年人來說，一天要喝的水量即為60（公斤）x30cc=1800cc的水分，避免便秘。（參考： 《喝水也能瘦！運動營養師小紅教你減肥的喝水公式》 ）

 

2 種人不建議食用燕麥

不過，燕麥雖然好，卻也不是人人都可以吃。蘇政瑜表示，有2種人，特別建議不要吃過多的燕麥。

對麩質過敏者：天然燕麥雖然沒有麩質，但容易與其他穀類的交叉感染，暴露於麩質之中，因此有極少數的麩質過敏者容易引發過敏反應，像是腹瀉、腹脹等症狀。

慢性腎衰竭及洗腎病患：燕麥的磷含量較高，吃過量燕麥擔心會導致高血磷，建議以白飯取代燕麥。

 

如果你吃燕麥是為了減肥，請注意這2點

許多人開始吃燕麥是為了減肥，蘇政瑜提醒這群人，有2點需要特別注意：

 

1.燕麥屬於澱粉類，別低估了熱量：蘇政瑜指出，雖然以上提到了那麼多的燕麥好處，但是燕麥屬於澱粉類食物，如果多吃，熱量絕對也不少。

他建議，與其「多吃燕麥」，不如將對於米食的攝取習慣調整。例如，如果你過去習慣吃白米飯，現在就可以改成4/5的白米加上1/5的燕麥。燕麥的熱量大約是白米的2/3，因此這樣子的組合可以增加膳食纖維補充又降低熱量。

 

2.看清楚你吃的是「燕麥」還是「燕麥飲」：蘇政瑜提醒，現在許多廠家都會製作小包裝的燕麥即溶飲，但是不少即溶飲中，為了口感好，添加了大量的奶粉、糖以及其他添加物，有可能會吃下超乎你預期的熱量。所以，想吃燕麥，最好還是吃減糖配方或是單純的燕麥就好，才能真正有減肥的效果。

 

 

 

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