您是否正在經歷這件事？隨著年齡的增長，身體越來越大不如以前。

您知道嗎？其實中老年人群體尤其需要注意日常飲食中營養的補充，以保持身體健康、活力充沛。

 

但很多老年朋友並不清楚自己最缺乏哪些營養，更別說如何透過食物來補充了。

透過許多醫生及專家的總結，老年人主要缺乏以下8種營養素，我們一起來看看。

 

01 鈣：骨骼健康的守護神

人們老了，骨頭也開始“鬧脾氣”，容易出現骨質疏鬆和牙齒鬆動等問題。

中老年人對鈣的需求增加，因為隨著年齡的增長，骨骼的密度會逐漸下降。

 

補充鈣小能手

牛奶和乳製品： 每天一杯牛奶，輕鬆補鈣！牛奶中富含鈣質，一杯250毫升的牛奶就能提供約300毫克的鈣，還能補充優質蛋白質，增強體質！

 

豆製品： 豆腐、豆漿都是補鈣好幫手！每100克豆腐含有約150毫克鈣。

深綠色蔬菜： 別小看綠葉菜，它們是補鈣高手！菠菜、芥藍、小白菜等都含有豐富的鈣質，每100克菠菜約99毫克鈣。

 

02 維生素D：鈣吸收的“黃金搭檔”

光補鈣還不夠，還得讓鈣質更好吸收才行！這時就需要維生素D來幫忙！維生素D能促進鈣質的吸收，讓補鈣事半功倍！

 

補充維生素D的小妙招

曬太陽：   每天曬曬太陽，就能輕鬆補充維生素D！建議上午10點前或下午4點後曬太陽，每次15-20分鐘即可。

 

富含維生素D的食物： 鮭魚、鯡魚、蛋黃等都富含維生素D，每100克鮭魚含有約600-1000 IU的維生素D，可以適量食用。

 

03 蛋白質：肌肉的“建築師”

年紀大了，肌肉也開始“消瘦”，容易出現疲倦、疲勞等問題。這是因為，隨著年齡增長，肌肉蛋白質合成能力下降，導致肌肉流失。

 

補充蛋白質的小技巧

優質蛋白質來源： 魚、蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆製品等都是優質蛋白質的良好來源，建議每天都攝取。

 

少量多次： 將蛋白質食物分散在三餐中食用，更有利於蛋白質的吸收利用。

 

04 膳食纖維：腸道健康的“清道夫”

隨著年齡增大，腸胃功能也開始“偷懶”，容易出現便秘等問題。 這是因為，隨著年齡增長，腸道蠕動減慢，消化功能下降。

 

補充膳食纖維的小秘訣

粗糧雜糧： 多吃全穀物、雜豆類等粗糧雜糧，如黑豆，每100公克黑豆含約8.7克膳食纖維。

 

新鮮蔬果： 多吃新鮮的蔬菜和水果，一個蘋果含有約4.4克纖維，此外還含有豐富的維生素和礦物質，對健康大有益處。

 

05 鉀：血壓的“穩定器”

高血壓是中老年人常見的慢性病，​​而鉀元素可以幫助我們穩定血壓，預防心血管疾病。

 

 

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