同時，燕麥富含膳食纖維和β-葡聚醣，有助於調節血糖、降低膽固醇。

食用建議 ：早餐可選擇燕麥粥，搭配牛奶或堅果，既能補充蛋白質，又能增加飽足感。

8. 蝦類：高蛋白低熱量的健康食品

蝦類不僅蛋白質含量高，每100公克蝦含蛋白質約20克，還富含硒、鋅等微量元素，有助於提高免疫力。

蝦肉脂肪含量低，是減脂期間的優質蛋白質來源。

食用建議 ：蒸煮或煮蝦是最佳選擇，避免高溫油炸，以免破壞營養成分。

9. 鴨肉：滋養養胃，優質蛋白質來源

鴨肉富含優質蛋白質，每100克鴨肉含蛋白質約16克，同時還含有豐富的維生素B族和鐵元素。

中醫認為，鴨肉性涼，有滋養養胃的功效，適合體質偏熱或有口乾症狀的人。

食用建議 ：老鴨湯、燉鴨肉是較好的烹調方式，能在補充蛋白質的同時滋補身體。

堅果如杏仁、核桃、腰果等蛋白質含量較高，每100公克堅果含蛋白質約15-20公克，同時富含不飽和脂肪酸，有助於改善心血管健康。

食用建議 ：每天食用一小把堅果（約25克），避免過量攝入，並控制熱量。

豌豆、紅豆、綠豆等雜豆類是植物性蛋白質的另一個優質來源，每100公克豌豆含蛋白質約8-10公克。

此外，雜豆類富含膳食纖維，有助於腸道健康。

食用建議：雜豆可用於煮粥、涼拌或製成豆泥，每週食用2-3次即可。

對於因疾病、手術或營養不良導致蛋白質攝取不足的人，蛋白粉是便捷的補充方式。

蛋白粉通常由乳清蛋白、酪蛋白或大豆蛋白製成，吸收率較高。

食用建議 ：在醫師或營養師指導下使用蛋白粉，避免盲目過量攝取。

1.均衡搭配：動物性蛋白質和植物性蛋白質應合理搭配，以確保胺基酸的全面攝取。

2.避免過量：蛋白質攝取過多可能增加腎臟負擔，成人每日蛋白質攝取量應控制在每公斤體重1-1.2公克左右。

3.關注特殊族群：老年人、孕婦、運動員等族群對蛋白質需求較高，可適當增加優質蛋白質攝取。

優質蛋白質不僅是維持身體健康的基礎，更是提高免疫力的關鍵 。透過合理選擇並搭配上述12種富含優質蛋白的食物，可以全面滿足身體的營養需求，幫助健康生活。

關注日常飲食結構，適量攝取蛋白質，能更好地保護身體免受疾病侵襲。