蛋白質是生命的基礎，被稱為「人體的建築材料」。它不僅是肌肉、皮膚、器官的重要組成部分，也直接參與人體免疫系統的功能調節。在日常生活中，攝取優質蛋白質對於提高免疫力、補充營養尤為關鍵。

尤其是在當前健康意識不斷增強的背景下，選擇合適的蛋白質來源，科學搭配飲食，能夠更好地幫助身體維持健康狀態。

研究顯示，長期缺乏蛋白質可能導致免疫力下降、體力不足，甚至增加感染疾病的風險。

那麼，哪些食物含有優質蛋白質呢？如何透過飲食補充身體所需的蛋白質？以下將詳細介紹12種富含優質蛋白質的食物，並結合醫學研究提供科學建議。

1. 雞蛋：營養全面的“全能選手”

雞蛋富含高生物價值的蛋白質，每100克雞蛋含蛋白質約13克。

雞蛋中的蛋白質易於被人體吸收利用，雞蛋還含有豐富的維生素D和膽鹼，有助於增強免疫功能和促進腦部健康。

食用建議 ：每天食用1-2顆雞蛋即可滿足日常蛋白質需求。不建議過量攝取蛋黃，尤其是血脂偏高的中老年人。

2. 魚類：高蛋白低脂的健康之選

魚類，尤其是深海魚，如鮭魚、鮪魚，不僅蛋白質含量高，還富含Omega-3脂肪酸，有助於抗發炎、保護心血管健康。

每100公克魚肉中蛋白質含量約18-22公克，同時脂肪含量較低，是高蛋白低熱量的理想選擇。

食用建議 ：每週食用2-3次深海魚，可有效補充優質蛋白質和Omega-3脂肪酸。 烹調時盡量選擇清蒸、煮燉等方式，避免煎炸。

牛肉是紅肉中的優質蛋白質來源，每100克牛肉中含蛋白質約20-25克。

此外，它富含血紅素鐵，能夠有效預防缺鐵性貧血，同時含有鋅和B群維生素，有助於增強免疫力。

食用建議 ：每週適量食用2-3次瘦牛肉，建議選擇燉煮或烤製，避免過多添加鹽和油脂。

雞胸肉是蛋白質含量最高的肉類之一，每100克雞胸肉含蛋白質約31克，但脂肪含量極低，因此受到健身和減脂人群的青睞。

雞胸肉也富含維生素B6，有助於蛋白質代謝。

食用建議：雞胸肉可用於沙拉、蒸煮或煎烤，搭配蔬菜一起食用，更易助消化吸收。

牛奶被譽為“白色血液”，其蛋白質吸收率高達90%以上。每100毫升牛奶含蛋白質約3克，同時富含鈣、維生素D，有助於骨骼健康和免疫功能的維持。

優格則是牛奶的發酵產品，不僅能補充蛋白質，還含有益生菌，幫助改善腸道健康。

食用建議 ：每天飲用1-2杯牛奶或優格（250-500毫升）， 乳糖不耐症者可選擇無乳糖牛奶或豆奶替代品。

豆腐、豆漿等豆製品是植物性蛋白質的優質來源，特別適合素食者和乳糖不耐症族群。

每100公克豆腐含蛋白質約10公克，同時富含鈣、鎂等礦物質，有助於骨骼健康。

食用建議：豆腐可煮湯、蒸煮或涼拌，每週食用3-4次，搭配綠葉蔬菜效果較佳。

燕麥雖然是一種穀物，但其蛋白質含量高於普通米和小麥，每100克燕麥含蛋白質約15克。