上了年紀，肌肉流失快怎麼辦？醫師提醒：這幾件事做的越早效果越好
上了年紀，肌肉流失快怎麼辦？醫師提醒：這幾件事做的越早效果越好
上了年紀，肌肉流失快怎麼辦？這個問題很多人都會遇到，尤其是隨著年紀成長，我們的身體不再像年輕時那麼有彈性，肌肉流失的速度也逐漸加快。
很多人一開始沒太在意，但往往到某個時刻才發現，走個路氣喘，提個東西吃力，身體的狀態一天天在變差。這時候再去補救，效果就沒有那麼明顯了。那麼，肌肉流失到底怎麼辦呢？
讓我們從一位患者講起，他是位60多歲的男性，因為家裡的事兒常常低頭彎腰，長時間伏案工作，也沒有規律運動，最後開始出現腰背疼痛、活動困難的症狀。
檢查後，我們發現他除了骨質疏鬆外，肌肉的流失也很嚴重。這個過程實際上就是慢慢的“老化”，肌肉萎縮不是一天兩天發生的，往往是因為長期缺乏負重訓練，肌肉得不到足夠的刺激，逐漸失去力量和體積。
我給他建議的第一個做法，就是開始進行肌力訓練。這不只是讓他去健身房舉槓鈴，很多簡單的動作像是深蹲、伏地挺身，甚至在家裡做的一些自重訓練，都是非常有效的。研究表明，每週進行兩到三次的力量訓練，可以有效延緩肌肉的流失。而這個過程越早開始，效果越顯著。
曾經有研究指出，60歲以上的成年人，只要開始進行適當的肌肉訓練，三個月後他們的肌肉力量和功能就能提升30%以上。對於肌肉流失較快的人來說，這種效果簡直是立竿見影。
接下來說的第二件事，是攝取足夠的蛋白質。這是許多人忽略的細節，尤其是隨著年齡增長，許多老年人可能會因為牙口不好或消化不良而減少對食物的攝入，尤其是高蛋白的食物。
實際上，蛋白質是肌肉合成的「建築材料」。如果蛋白質攝取不足，身體就無法修復和合成肌肉，流失的速度會更快。
有一位70歲的女性患者，長期飲食不規律，蛋白質攝取量遠低於建議量，結果她的肌肉質量嚴重下降，行走時經常感到虛弱。
透過調整飲食，增加蛋白質的攝取量，並結合一些簡單的肌肉訓練，她的情況得到了顯著改善。根據一項研究，60歲以上的人群，如果每天能攝取1.2克蛋白質/公斤體重，肌肉量的流失速度將會大大減緩。
