第十一個動作：仰臥抬腿卷腹 

 

第十二個動作：　側臥兩頭起（左/右）

 

 

想要擁有好身材的人，都希望自己的腰腹能夠平坦，女生在夏天可以穿上露臍裝，男生可以露出六塊肌。

 

但是，如今的生活條件變好了，各種美食外送即可送到，很多人出現熱量過剩問題，多餘的熱量就會轉化為脂肪堆積起來。而腰腹部位是最容易堆積脂肪的部位，小肚腩、啤酒肚、游泳圈就容易找上你。

 

平時久坐不動，貪戀美食的人怎麼才能甩掉贅肉，恢復緊實小腹，我們需要付出行動，而不是喊口號，然後繼續吃著炸雞、喝著可樂，煲著電視劇、玩著遊戲，這樣是無法瘦下來的。

 

 

堅持幾個燃脂行為，讓你恢復平坦緊緻的小腹：

1.把可樂、酒精、奶茶、果茶、咖啡改為溫開水、茶水、枸杞水，每天喝水量在2-3L；

2.把膨化食品、加工甜食、油炸食物改為黃瓜、番茄、蘋果、火龍果、奇異果；

 

3.把紅燒、煎炸、重口味的烹調方式改為清蒸、低油鹽水煮的方式，才能有效降低卡路里攝取。

4.把精製主食改為全穀物粗糧，如馬鈴薯、地瓜、燕麥、全麥麵包、蕎麥饅頭、糙米飯等。

5.每天蔬菜攝取量在一斤以上，佔總食物的一半以上，主食跟高蛋白食物各佔1/4即可。

 

6.三餐規律，不要狼吞虎嚥，吃飯細嚼慢嚥，吃飯保持八分飽，不要吃撐自己，這樣才能有效控制胃容量，降低卡路里攝取。

7.提升運動量。你要選擇全身性的有氧運動，而不是只做腹肌訓練。減脂是全身性的，無法局部消除脂肪。我們要透過運動提升活動代謝，以此降低體脂率，腰腹贅肉也會隨之減少。

如果你沒有充裕的時間進行鍛煉，不妨利用瑣碎時間在家進行自重訓練，也能達到燃脂塑形的效果。

 

小編分享這4個動作，不需要出門， 就能快速提升心率，消耗腰腹贅肉，恢復緊實的小腹。

動作1、高抬腿胯下擊掌

首先，將雙腿高高抬起，盡量與地面平行，同時快速交替。在高抬腿的過程中，要保持上身挺直，核心收緊。

緊接著，每一次抬腿時，在胯下進行擊掌。這不僅需要腿部的力量，也考驗著身體的協調性。您會感受到腿部和腹部肌肉的緊張與收縮，幫助你燃燒腹部贅肉。動作進行30秒，重複4組。

 

動作2、簡易波比跳

這個動作不僅能夠鍛鍊到腰腹的核心肌群，還能調動全身的肌肉參與，在短時間內讓您的心率飆升，快速燃燒脂肪。

動作詳解：從站立姿勢開始，迅速下蹲，雙手撐地，然後快速跳起回到站立姿勢。動作進行30秒，重複4組。

 

動作3、開合跳

這個動作可以快速鍛鍊四肢跟腰腹肌群，幫你燃燒身上多餘脂肪，恢復緊實腹部線條。

動作詳解：雙腳併攏，雙手自然垂放在身體兩側，然後雙腳向外跳開，同時雙手向上伸直在頭頂擊掌。再迅速跳回併攏姿勢，雙手放回身體兩側。動作進行30秒，重複4組。

 

動作4、開合跳深蹲觸地

這個動作將開合跳的活力與深蹲的深度結合在一起，對腰腹和腿部的肌肉都提出了更高的要求。

動作詳解：雙腿進行開合，然後雙腳併攏時，迅速下蹲，一手觸地。動作進行30秒，重複4組。

 

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