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有的人雖然年紀不大，但體重、血糖、血壓等早已超標了。

其實有一個省勁兒的方法，不僅有助控體重，還有利於降血壓、控製糖，這便是「早一點吃晚餐」。

美國糖尿病協會旗下期刊《糖尿病照護》發表的一項研究顯示，盡量在睡前4小時吃完晚飯，有助於讓用餐與身體的生理時鐘契合。

睡前4小時吃晚餐

更契合人體生理時鐘

來自美國和西班牙的研究人員選取了845名成年參與者（18~70歲），根據用餐時間將其分為兩組：

較早晚餐組－在常規就寢前4小時吃晚餐；

較晚晚餐組－在常規就寢前1小時吃晚餐。

結果顯示，與早吃晚餐組相比，較晚的晚餐時段可導致胰島素（人體唯一可降低血糖的激素）發揮作用的有效性降低，表現為胰島素作用區域減少了6.7%，同時，血糖波動幅度增大了。

研究人員表示，睡前4小時吃完晚餐是明智之舉，這樣更契合人體生理時鐘，可以降低第二型糖尿病風險。例如，23點入睡，最好晚上7點吃完晚餐。

通常，水在胃內停留10分鐘即可消化，米飯、饅頭等碳水化合物需2小時以上，蛋白質和脂肪類食物相對較慢。晚餐多是混合飲食，因此胃腸排空時間大概4小時以上。

結合食物所需的消化時長，上述研究中提到的睡前4小時吃完晚餐，也符合腸道的工作節奏。

改一下晚餐時間會發生什麼事？

除上述提到的對血糖很友善之外，將晚餐時間提早一點，身體還會發生一些意想不到的變化。

燃脂速度↑

國際權威期刊《臨床內分泌與代謝期刊》刊登的研究提醒：比起18點吃晚飯，22點進餐的人血糖水平更高，並且，身體燃燒消耗的脂肪量也較低。

換句話說，早一點吃晚飯，還有利於燃脂。

血壓水平↓

土耳其多庫茲愛呂爾大學對721名高血壓患者研究發現，比起19點前吃晚飯，19點後吃晚飯的人在一整夜保持高血壓的可能性高出了2.8倍。

睡眠品質↑

人在睡眠狀態下，大腦若是活躍便可導致失眠、多夢、淺睡等。晚餐吃得太晚，腸胃被迫「加班」會直接影響睡眠品質。

胃食道逆流程度↓

胃食道逆流常飯後有胃灼熱、胃酸倒流的情況，這類人睡前4小時不宜進食。所以早一點吃晚飯，對緩解胃食道逆流也有益。

盡量19點前吃晚餐

結合人體生理時鐘和食物消化所需的時間來看，上海瑞金醫院（北院區）營養科營養師楊詩晗提醒，盡量在19點前吃完晚飯，最晚不建議超過20點。