為何女性進入更年期後會變胖?醫師:堅持5個好習慣,身材不走樣

更年期後,身體對高強度訓練的耐受度下降,太激烈反而容易造成關節損傷或心率異常。
建議選擇低衝擊的有氧運動,例如快走、游泳、瑜伽,每次維持30~60分鐘,一週至少5天。同時,加入肌力訓練很關鍵,它能幫助維持和增加肌肉含量,提升基礎代謝。
就算是每天提兩瓶水在家裡做深蹲,也比什麼都不做強。
2.穩住血糖,比什麼都重要
不要只盯著體重計上的數字,控制血糖波動其實更能影響脂肪堆積。血糖忽高忽低,會刺激胰島素分泌,胰島素本質上就是「儲脂激素」。建議減少精製碳水攝入,如白飯、甜點、奶茶等,多吃粗糧、蔬菜、豆類和高蛋白食物。
吃飯順序也可以調整一下:先吃蔬菜,再吃蛋白質,最後才是主食,這樣能有效減緩血糖上升速度。
3.睡不好,就很難瘦下來
睡眠品質直接影響瘦素和飢餓素這兩種控制食慾的荷爾蒙。如果長期睡眠不足或品質差,飢餓素分泌會增加,瘦素下降,人就更容易餓,也更難控制食慾。
更年期常伴隨失眠、易醒、盜汗等狀況。可以嘗試固定作息時間,睡前少看手機,臥室光線調暗,甚至適當使用褪黑素類助眠產品或中醫調理,幫助身體重新建立睡眠節律。
4.不要忽視情緒,壓力胖是真的
很多女性在更年期情緒波動大,容易焦慮、煩躁,甚至哭點低。長期精神緊繃會導致皮質醇水平升高,這是一種與脂肪代謝密切相關的激素,濃度高時會促使脂肪囤積,尤其是在腹部。
找到自己的情緒出口──可以是寫日記、聽音樂、畫畫,或是約朋友出去喝杯咖啡聊聊天。情緒釋放了,身體也會慢慢輕鬆。
5.飲食習慣微調,比「節食」更可靠
很多人以為減肥就是“不吃”,結果越節食越容易反彈。更年期的飲食更應該講究「穩定」和「循序漸進」。
每天按時吃飯,不跳過早餐,少吃高糖高脂零食。飲食中可以加入富含植物雌激素的食物,如豆腐、豆漿、亞麻籽等,雖然它們無法完全取代人體雌激素,但能在一定程度上緩解荷爾蒙波動帶來的不適,也有助於控制體重。
不只是為了瘦,而是為了身體更輕鬆地老去
很多女性在更年期後對體重變化感到羞恥或無力,但其實身體是在告訴你,它需要重新被理解和照顧。胖不是懶,不是管不住嘴,而是身體在經歷一場內在的地震 ──荷爾蒙、代謝、情緒、睡眠,全都在重新洗牌。
如果能在這個階段建立起新的生活節奏,即使只是每天多走幾步,少吃一口甜點,早睡十分鐘,都能悄悄讓身體慢慢恢復平衡 。
不是為了青春不老,而是為了讓未來的十年、二十年,身體依然有勁兒,心情依然輕盈。